1日1600kcalのすすめ

食欲の秋、ついつい食べ過ぎたり、飲みすぎたりして、肥満になりやすい季節になりました。太ったからといって無理なダイエットは体力を消耗し、体内のバランスを崩し、精神まで壊しかねません。栄養のバランスの良い「適正なカロリーの摂取」を考え1日1600kcalを目安として、おいしく、楽しい食生活をしてみませんか。

1日1600kcalの食品の目安
①乳製品　牛乳1カップ弱 180g、カッテージチーズ　40g ②卵　卵1個　50g ③魚介類　アジ中1匹　60g ④肉類　鶏胸肉皮なし　80g　または豚肉　60g ⑤豆・豆製品　豆腐1/3丁　100g ⑥野菜　緑黄色野菜　100g　（ほうれん草、にんじん等）　淡色野菜　200g　（なす、レタス、きゅうり、かぶなど） ⑦いも類　じゃがいも小1個　110g ⑧くだもの　イチゴ5粒、オレンジ1個　200g ⑨穀類　ごはん軽く3杯　300g 　ロールパン2個または6枚切り1枚　50g ⑩砂糖　大さじ2杯　20g ⑪油脂　大さじ1.5杯　20g これらの分量の食品を朝、昼、夜の三食に上手に組み合わせてとることにより、体に必要な栄養素をバランスよく摂取でき、自然に栄養管理ができます。

1日1600kcalの食品の目安

①乳製品
　牛乳1カップ弱 180g、カッテージチーズ　40g
②卵
　卵1個　50g
③魚介類
　アジ中1匹　60g
④肉類
　鶏胸肉皮なし　80g　または豚肉　60g
⑤豆・豆製品
　豆腐1/3丁　100g
⑥野菜
　緑黄色野菜　100g　（ほうれん草、にんじん等）
　淡色野菜　200g　（なす、レタス、きゅうり、かぶなど）
⑦いも類
　じゃがいも小1個　110g
⑧くだもの
　イチゴ5粒、オレンジ1個　200g
⑨穀類
　ごはん軽く3杯　300g
　ロールパン2個または6枚切り1枚　50g
⑩砂糖
　大さじ2杯　20g
⑪油脂
　大さじ1.5杯　20g
これらの分量の食品を朝、昼、夜の三食に上手に組み合わせてとることにより、体に必要な栄養素をバランスよく摂取でき、自然に栄養管理ができます。

栄養のバランスを考えよう
たんぱく質、脂肪、糖質などのエネルギー三大要素のほかに、ビタミン、ミネラルなど生理作用を調節するのに必要な栄養素をバランスよく取り入れることが必要です。
ＢＭＩを知ろう
ＢＭＩの計算方法（http://metabo-help.com/tsuruta/bmi.html）

病気と栄養
1）脂質異常症といわれたら（http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-012.html）　①適正なエネルギーを摂取する。　②コレステロールの多い食品は控えめに。　③動物性脂肪を取り過ぎない。　④食塩を取りすぎない。　⑤糖質やアルコールをとりすぎない。　⑥青みの魚を努めて食べる。　⑦野菜を十分にとる。 2）高血圧といわれたら（http://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/kenkou/seikatu/kouketuatu/meal.html）　①塩分の摂取量を減らす。　②食べすぎに注意。　③たんぱく質を過不足なくとる。　④青みの魚を食べる。　⑤新鮮な野菜やくだものを十分にとる。　⑥カルシウム（牛乳、小魚など）や食物繊維（野菜、きのこ、海草、こんにゃくなど）を十分にとる。　⑦アルコールは控えめに。 3）肥満ですといわれたら（http://www.byouin.metro.tokyo.jp/eiyou/himan.html）　①適正なエネルギーを摂取する。　②1日3食、規則正しい時間に食べる。　③食事はゆっくり、よくかんで。　④たんぱく質を十分にとる。　⑤脂肪や糖質は減らす。　⑥ビタミンやミネラルは十分にとる。　⑦食物繊維（野菜、きのこ、海草、こんにゃくなど）を十分にとる。　⑧アルコールは控えめに。 4）糖尿病といわれたら（http://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/kenkou/seikatu/tounyou/index.html）　①適正なエネルギーを摂取する。　②三大栄養素をバランスよくとる。　③ビタミン、ミネラルを毎日かかさずとる。　④食物繊維（野菜、きのこ、海草、こんにゃくなど）を十分にとる。　⑤1日3食、規則正しい時間に食べる。　⑥「糖尿病食品交換表」を活用する（食品交換表http://www.toshima.ne.jp/~takuto_k/chousa1.html）。 5）虚血性心疾患といわれたら（http://www.itawari.net/syokujiryouhou/shinshikkan.html）　①適正なエネルギーを摂取する。　②脂肪の種類に配慮する。　③コレステロールの多い食品は控えめに。　④塩分は控える。　⑤新鮮な野菜やくだものを十分にとる。 6）脳卒中といわれたら（http://www.j-medical.net/bra002.html）　①減塩食にする。　②摂取エネルギーを少なめに。　③魚介類や大豆からたんぱく質を十分にとる。　④青みの魚を食べる。　⑤野菜、海草、くだものを良く食べる。　⑥アルコールは控えめに。 7）痛風といわれたら（http://www.byouin.metro.tokyo.jp/eiyou/tsufu.html）　①エネルギー摂取を徐々に減らす。　②モツ料理などは避ける。　③水分を十分にとる。　④野菜、海藻類を十分にとる。　⑤塩分をとりすぎない。　⑥アルコールは控えめに。
以上、病気の予防には、適正な食事と適度な運動と楽しい時間が必要です。これを参考にして健康な毎日をお過ごしください。

病気と栄養

1）脂質異常症といわれたら（http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-012.html）
　①適正なエネルギーを摂取する。
　②コレステロールの多い食品は控えめに。
　③動物性脂肪を取り過ぎない。
　④食塩を取りすぎない。
　⑤糖質やアルコールをとりすぎない。
　⑥青みの魚を努めて食べる。
　⑦野菜を十分にとる。

2）高血圧といわれたら（http://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/kenkou/seikatu/kouketuatu/meal.html）
　①塩分の摂取量を減らす。
　②食べすぎに注意。
　③たんぱく質を過不足なくとる。
　④青みの魚を食べる。
　⑤新鮮な野菜やくだものを十分にとる。
　⑥カルシウム（牛乳、小魚など）や食物繊維（野菜、きのこ、海草、こんにゃくなど）を十分にとる。
　⑦アルコールは控えめに。

3）肥満ですといわれたら（http://www.byouin.metro.tokyo.jp/eiyou/himan.html）
　①適正なエネルギーを摂取する。
　②1日3食、規則正しい時間に食べる。
　③食事はゆっくり、よくかんで。
　④たんぱく質を十分にとる。
　⑤脂肪や糖質は減らす。
　⑥ビタミンやミネラルは十分にとる。
　⑦食物繊維（野菜、きのこ、海草、こんにゃくなど）を十分にとる。
　⑧アルコールは控えめに。

4）糖尿病といわれたら（http://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/kenkou/seikatu/tounyou/index.html）
　①適正なエネルギーを摂取する。
　②三大栄養素をバランスよくとる。
　③ビタミン、ミネラルを毎日かかさずとる。
　④食物繊維（野菜、きのこ、海草、こんにゃくなど）を十分にとる。
　⑤1日3食、規則正しい時間に食べる。
　⑥「糖尿病食品交換表」を活用する（食品交換表http://www.toshima.ne.jp/~takuto_k/chousa1.html）。

5）虚血性心疾患といわれたら（http://www.itawari.net/syokujiryouhou/shinshikkan.html）
　①適正なエネルギーを摂取する。
　②脂肪の種類に配慮する。
　③コレステロールの多い食品は控えめに。
　④塩分は控える。
　⑤新鮮な野菜やくだものを十分にとる。

6）脳卒中といわれたら（http://www.j-medical.net/bra002.html）
　①減塩食にする。
　②摂取エネルギーを少なめに。
　③魚介類や大豆からたんぱく質を十分にとる。
　④青みの魚を食べる。
　⑤野菜、海草、くだものを良く食べる。
　⑥アルコールは控えめに。

7）痛風といわれたら（http://www.byouin.metro.tokyo.jp/eiyou/tsufu.html）
　①エネルギー摂取を徐々に減らす。
　②モツ料理などは避ける。
　③水分を十分にとる。
　④野菜、海藻類を十分にとる。
　⑤塩分をとりすぎない。
　⑥アルコールは控えめに。

以上、病気の予防には、適正な食事と適度な運動と楽しい時間が必要です。これを参考にして健康な毎日をお過ごしください。